UNIDAD 4: Educación Física y Carga de Trabajo.

La Educación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, lapsicología, la biología, etc.

Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.

Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número variado deactividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las más convenientes para su desarrollo y recreación personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relación a los demás.

COMPONENTES:

Para provocar una adaptación a un entrenamiento es necesario considerar el proceso de estimulo y respuesta que provoca cambios en la estructura y función corporal.

Los componentes de la carga son:

1. INTENSIDAD.
2. VOLUMEN...
3. DENSIDAD
4. DURACION
5. FRECUENCIA

LA INTENSIDAD

Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.
En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).
En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.

VOLUMEN

Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.
En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.

DENSIDAD

Es la relación entre esfuerzo y descanso.
Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.

DURACION

Es el tiempo asignado al entrenamiento.
Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.

FRECUENCIA

Es la cantidad de número o sesiones por semana.

PRINCIPIOS DE LA CARGA FÍSICA.

• Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:

El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

• Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:

El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.

• Principio de la diferenciación de la carga física:

El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.

• Principio del carácter sistémico de la carga:

El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.

 METODOS DE ENTRENAMIENTO:

Métodos de entrenamiento para la velocidad de reacción

Tal como detallamos al analizar la facultad reacción, en ésta se dan dos momentos: el período latente y el tiempo de reacción.

En el período latente, la secuencia como se da la respuesta al estímulo es la siguiente:

1.- Fase de percepción: Los órganos sensitivos captan el estímulo, lo perciben.

2.- Fase de transmisión: Por vía aferente, envían una señal al centro de control (S.N.C).

3.- Fase de tratamiento de la información: En el cerebro, se identifica el estímulo, y se decide la respuesta. Se crean las órdenes para responder al estímulo según la lectura realizada.

4.- Fase de Conducción: Por vía eferente, se envía la orden a los músculos, para que actúen.

5.- Fase de período latente: llega el estímulo al músculo, y éste se prepara, se pretensa y se excita, está listo para actuar.

De estos 5 pasos, debemos destacar, que los puntos 2 y 4 no son entrenables y dependen en gran medida de la herencia biológica de cada individuo.

2.- Fase de transmisión: Depende de la conducción Nerviosa. La transmisión del estímulo depende del nervio por el que viaja la “señal”. Es un factor hereditario.

4.- Fase de conducción: La velocidad de llegada de la señal del centro de control al músculo dependerá de los tipos de fibras a las que inervan (FT –ST). Es un factor hereditario.

Los pasos 1, 3 y 5, sí son factibles de mejorar con el entrenamiento, y dependen del trabajo realizado para ello.

1.- Fase de percepción: Esta fase se mejora, se aprende a distinguir entre un estímulo y otro.

Depende de la percepción y de la capacidad de atención.

3.- Fase de tratamiento de la información:El cerebro selecciona una respuesta en función del “arsenal de habilidades y destrezas” almacenadas. Depende del grado técnico y de la coordinación.

5.- Fase de período latente: Tiempo de activación de las placas motrices y la contracción muscular. Se mejoran a través del entrenamiento de la fuerza y de la coordinación.

Métodos de entrenamiento para la aceleración y máxima velocidad lanzada

Sin lugar a dudas, la aceleración y el mantenimiento de la máxima velocidad alcanzada, son los factores desequilibrantes, con relación a la velocidad de desplazamiento.

De acuerdo al análisis realizado, la diferencia entre el campeón y el resto, se manifiesta en estas facultades de la velocidad.

Tanto la aceleración, como el mantenimiento de la máxima velocidad, son entrenables y para ello, sugerimos atacar dos aspectos muy importantes: Los componentes nerviosos y los componentes musculares.

Reiteramos que cuando hablamos de componentes nerviosos nos referimos a factores neuro musculares, haciendo hincapié, en la transmisión de impulsos desde el sistema nervioso, al mencionar las propiedades de los músculos, nos inclinamos hacia el desarrollo de la potencia, a la preparación física, al trabajo en el gimnasio.

Componentes nerviosos: se relacionan con el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico, y tienen que ver con la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos, con la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas, con la velocidad de contracción-relajación de los músculos participantes, es decir, con la conjunción Nervio-Músculo.

Componentes musculares: Está relacionado con las propiedades de los músculos inervados, y su inmediata respuesta ante el impulso nervioso. Tiene que ver con el incremento de su fuerza, de la potencia para realizar la acción ordenada por el sistema nervioso, y está relacionada con el entrenamiento de la mencionada capacidad.

En base a este análisis, proponemos para mejorar la aceleración y la velocidad máxima lanzada, trabajar, entrenar, ambos aspectos.

CONTROL Y EVALUACIÓN DE LA CARGA FÍSICA.

La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.

Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.).

Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:

PEF CLD.

Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.

Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.

Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.

Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.

Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.

Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamiento en tres categorías:

I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.

II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.

III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.

Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.

VIDEO DE EXPRESION CORPORAL

ANALISIS DE TECNICA NATATORIA. Raul H Rico Torres 511 #41

Unidad 2. Tema 3. Higiene Aplicada a la Educación Física.

HIGIENE, TIPOS, LA SALUD Y SUS REPERCUSIONES EN LA EDUCACION FISICA

La higiene es una parte de la medicina que se preocupa por aspectos tanto personales como ambientales que afectan a la salud.

La higiene se refiere al aseo y la limpieza de las personas, las viviendas y los hogares públicos, pero en un sentido más amplio también incluye un extenso conjunto de prácticas, muchas de ellas promovidas y reguladas por las autoridades con el objetivo de conservar la 

salud.

Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, hábitos alimenticios y mantener una higiene tanto física como mental.
Este trabajo se enfocará y hablará sobre la importancia que tiene la higiene en nuestra vida, ya 

que sobre ella cae el peso de muchas consecuencias tanto positivas como negativas.

Tipos de Higiene

En la actualidad la higiene se puede clasificar de varias maneras, las principales son: pública y privada. De la aplicación de la higiene privada se encarga el individuo y entre sus principales objetivos destacan el aseo corporal y la limpieza del entorno. La higiene pública, por otra parte, es aquella en cuya aplicación interviene la autoridad que adopta medidas colectivas para el saneamiento de comunidades, como la obtención de agua potable o la construcción de redes de alcantarillado, prescribe reglas profilácticas y organiza campañas sanitarias preventivas como los programas masivos de vacunación que representan una pieza clave en la lucha contra las enfermedades infecciosas. Además de estos dos grupos, se pueden clasificar los tipos de higiene atendiendo al fin que tienen cada uno de ellos como puede ser: higiene deportiva, higiene corporal e higiene postural.

Higiene deportiva

La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo lo con la máxima garantía de tener ningún problema.

Estos hábitos se pueden clasificar de varias maneras. En este caso se clasificarán de la siguiente manera: condiciones previas al ejercicio, condiciones durante el ejercicio y condiciones posteriores al ejercicio.

Condiciones previas al ejercicio

El correcto punto de partida para realizar cualquier ejercicio físico es una revisión médica. Sirve para detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.
No se debe hacer coincidir la práctica de ejercicio físico con la digestión de una comida. Debe preverse que pasen dos horas como mínimo entre la comida y práctica deportiva.

La práctica de ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física.

Durante el esfuerzo hay que beber líquido, fundamentalmente, si se trata de un ejercicio de larga duración.

Condiciones posteriores al ejercicio

Unos minutos de actividad física muy suave (paseo, carrera muy tranquila, unos ligeros estiramientos) acelerarán la recuperación postesfuerzo.

Debe tomarse una ducha después de la actividad física. Ayudará a una recuperación mas eficaz, además de ser fundamental para una correcta higiene corporal.

Una vez acabado el ejercicio, debe hidratarse correctamente (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades de agua). Influirá decisivamente en la recuperación.

Higiene corporal

La higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo, en especial de la piel y sus anexos: los cabellos y las uñas.

Entre ellos cabe destacar la importancia de la higiene cutánea (la limpieza de la piel) ya que es el órgano externo que tiene la mayor superficie y nos defiende de todo tipo de agresiones externas.

Para poder tener la piel en buen estado se deben remover las secreciones glandulares, piel descamada y polvo con regularidad, pero sin abusar de productos detergentes o agresivos como pueden ser los Cloros y lavavajillas.

Con todo ello hay que decir que la piel es un tejido resistente, pero a la vez delicado, razón por la que hay que cuidar su higiene ya que es diariamente sometida a gérmenes y agentes físicos y químicos.

Higiene postural

Es el evitar todo esfuerzo innecesario o las posturas que mas perjudican a la columna.

La razón de tener este tipo de cuidado con la columna vertebral en especial es porque es el eje de nuestro esqueleto y soporta buena parte del peso corporal. De modo que cuando se ve sometida de manera excesiva a ciertos gestos o posturas sufre de tal manera que pueden aparecer los conocidos dolores de espalda e incluso deformaciones.

Entrevista a la doctora Letica Franzoni Itami.

¿Qué se necesita para tener una buena higiene?

-Hábitos, los más básicos son: lavarse

las manos antes de comer, antes y después de ir al baño, antes y después de manejar alimentos, antes y después de tener relaciones sexuales.

-Cortarse las uñas, de preferencia al ras para evitar que se acumulen suciedad y bacterias.

-Baño diario, con jabón neutro de preferencia, aseando escrupulosamente axilas, orejas, pliegues y genitales. Utilizar, zacate, toalla y jabón propios.

-Lavarse los dientes, cinco veces al día: al levantarse, después del desayuno, después de comer, después de cenar y antes de acostarse. Usar hilo y enjuague

bucal.

-Higiene de alimentos, comer o prepararlos en casa, evitando comer en puestos callejeros.

-Cambiar el calazado diario.

-Utilizar ropa interior de algodón y que no quede muy ajustada para permitir la ventilación de los genitales.

¿Qué se requiere para tener una buena salud?

-Una dieta balanceada, con alimentos de buena calidad, porque no es lo mismo comerse un pollo alimentado

con hormonas en una semana y congelado durante meses a comerse un pollo fresco criado en una granja y alimentado con maíz.

-Ejercicio constante, 30 minutos diarios.

-Dormir ocho horas diarias.

-Alternar tiempos de trabajo y descanso.

-Tener los buenos hábitos de higiene que ya mencionamos.

-Consultar al médico general y realizar el check-up una vez al año, en este mismo periodo visitar al oftalmólogo, dentista y de ser el caso al ginecólogo.

-Evitar el alcohol y el cigarro, no consumir drogas.

Unidad 2. Tema 2. Gasto Energético.

GASTO ENERGETICO EN EL SER HUMANO (PERSONAS SEDENTARIAS, DEPORTIVAS Y ACTIVAS LABORANDO PROFESIONALMENTE)

El organismo utiliza la energía aportada por los alimentos, para tres procesos principales: metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos y actividad física. Metabolismo basal es la energía que se emplea para realizar las normales funciones corporales. Efecto térmico de los alimentos es la energía necesaria para la digestión y la absorción de los alimentos (un 5-10% del gasto energético). La cantidad de energía consumida depende, en general, de la intensidad y duración del ejercicio físico.

Constántemente, en cada momento del día, el cuerpo humano realiza una numerosa serie de reacciones metabólicas con objeto de mantener los diversos procesos homeostáticos, así como otras funciones y actividades. El coste metabólico o gasto energético es grande, unas 1500-3000 kcal o más, en la mayoría de los adultos. El coste total energético o gasto total de energía (TEE=Total Energy Expenditure) es la suma de todas las operaciones que conllevan energía en el interior de los trillones de células que constituyen el cuerpo humano. El trifosfato de adenosina (ATP), junto con otras moléculas, inteviene en esas actiividades. Estos compuestos se derivan del catabolismo de moléculas que constituyen el sustrato de la energía, tales como carbohidratos, aminoácidos, grasa, etanol y sus metabolitos, como lactato y piruvato. La cantidad de energía liberada por el cuerpo humano puede evaluarse de forma directa o indirecta, por medio de calorímetros.

La actividad física afecta a varios sistemas y órganos, no solamente porque soportan el ejercicio físico momentáneo, sino también con objeto de adaptarse a la respuesta que significa el entrenamiento. El sistema músculo esquelético, bajo el control de la parte motórica de la corteza cerebral, realiza la locomoción del cuerpo humano. Las contraciones de las células musculares esqueléticas dependen en cierta medida del aporte de ATP. Además, hormonas, tales como epinefrina, glucagon, cortisol y hormonas tiroideas y del crecimiento, junto con la homeostasis total corporal, contribuyen al soporte metabólico de la actividad física.

El gasto energético total es la relación entre el consumo de energía y la energía necesaria por el organismo. Para el organismo mantener su equilibrio, la energía consumida debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario.

El cuerpo humano gasta la energía a través de varias maneras: en la forma de gasto energético de reposo (GER), actividad voluntaria (física) y el efecto térmico de los alimentos (ETA). Excepto en sujetos extremadamente activos, el GER constituye la mayor porción del gasto energético total (GET). La contribución de la actividad física varía mucho entre los individuos.

El conjunto del gasto energético podemos distribuirlo en 4 factores:

Gasto metabolico basal: Depende de la masa celular activa, es decir, del número y tamaño de células activas que tiene un organismo. La masa celular activa varía de una persona a otra según:

• Tamaño y composición corporal
• Edad
• Situación de crecimiento, embarazo o lactancia

La energía que se emplea en el metabolismo basal está destinada a:

• Metabolismo celular (50%)
• Síntesis de moléculas, sobre todo de proteínas (40%)
• Trabajo mecánico interno (movimiento de los músculos respiratorios, contracción del corazón, etc) (10%).

Tamaño y composición corporal, que se relacionan con la pérdida de calor y de energía que se requieren para mantener la masa muscular magra en reposo.

Los periodos de crecimiento rápido, como en los primeros dos años de vida, así como durante el embarazo.

Las secreciones de las glándulas endocrinas, en particular hormonas tiroideas y norepinefrina, reguladores principales de la tasa metabólica. Cuando el suministro es inadecuado, el metabolismo basal puede caer hasta un 30 – 50%. Una glándula tiroides muy activa puede aumentar la TMB a casi el doble de la cantidad normal. Durante el sueño, la TMB disminuye aproximadamente en un 10% respecto a los niveles medidos en sujetos despiertos.

También llamado proceso de Termogénesis, es la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Aunque anteriormente se pensaba que esta energía era la necesaria para metabolizar proteínas, ahora parece ser el resultado de la síntesis de grasas y glucógeno a partir de carbohidratos. El consumo de carbohidratos o grasas aumenta la tasa metabólica cerca del 5% de calorías totales consumidas. Si la ingesta consta de proteínas de forma exclusiva la tasa metabólica aumenta cerca del 25%. Sin embargo, estos efectos disminuyen cuando los alimentos se mezclan en cada comida.

La contribución de la actividad física diaria al Gasto energético total es muy variable, pudiendo ir desde un 10% hasta un 50% (atleta). Este gasto varía considerablemente dependiendo del tamaño corporal, de la masa muscular magra y de los hábitos individuales de movimiento. Los patrones de actividad física varían con la edad, los niños por lo general son más activos que los ancianos. El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa. Es la parte más variable del gasto energético diario e incluye a la actividad física espontánea como la voluntaria.

A pesar de estas fórmulas, para calcular el gasto energetico, también tenemos que tener en cuenta las condiciones físicas de cada persona, su edad y el sexo. Lo que quiere decir que una persona sin variar de peso, puede variar su gasto energético dependiendo de las condiciones en que se encuentre. Hay situaciones en las que aún manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo basal mayor, por ejemplo:

Edad: el gasto enérgetico es inversamente proporcional a la edad, es decir, cuanta más edad se tiene, menos gasto requiere el organismo.

Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.

Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.
Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.

Deporte: las personas que hacen deporte, tienen más masa muscular, y en consecuencia, se incrementa su gasto energético.

Temperatura: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a lugares con temperaturas frías.

Finalmete el gasto enérgetico de una persona que esta laborando profesionalmente, depende de cual sea su labor, y de algunos otros factores como:
Exceso de peso
Delgadez
Enfermedad grave
Accidente
Trastornos mentales
En cualquier caso el consumo calórico correcto es aquel que una persona, con un peso adecuado, lleva a cabo y con él no varía de peso. La tabla de cálculo que este artículo ofrece tiene en cuenta las desviaciones sobre el peso adecuado y las corrige.

TRANSFORMACION DE LOS ALIMENTOS

La digestión comienza en la boca donde los alimentos se mastican y se mezclan con la saliva que contiene enzimas que inician elproceso químico de la digestión, formándose el bolo alimenticio.La comida es comprimida y dirigida desde la boca hacia el esófago mediante la deglución, y del esófago al estómago, donde los alimentos son mezclados con ácido clorhídrico que los descompone, sobre todo, a las proteínas desnaturalizándolas.

El bolo alimenticio se transforma en quimo.Debido a los cambios de acidez (pH) en los distintos tramos del tubo digestivo, se activan o inactivan diferentes enzimas que descomponen los alimentos.

En el intestino delgado el quimo, gracias a la bilis secretada por el hígado, favorece la emulsión de las grasas y gracias a las lipasas de la secreción pancreática se produce su degradación a ácidos grasos y glicerina. Además el jugo pancreático contiene proteasas y amilasas que actúan sobre proteínas y glúcidos. La mayoría de los nutrientes se absorben en el intestino delgado. Toda esta mezcla constituye ahora el quilo. El final de la digestión es la acumulación del quilo en el intestino grueso donde se absorbe el agua para la posterior defecación de las heces.

RELACION ENTRE EJERCITACION Y GASTO MAXIMO DE OXIGENO

Esta claro que dormir y correr son dos actividades bien distintas. Semejante afirmación sirve muy bien a los propósitos de ilustrar el concepto de consumo máximo de oxígeno. Es evidente que la primera tiene una demanda mucho menor que la segunda. Esto es así porque el correr es una actividad que pone en marcha a toda la musculatura. Y a medida que corremos más rápido, la demanda crece. Pero todo crecimiento tiene su límite. Llegado ese punto, organismo ya no puede reclutar más oxígeno: ha alcanzado su máximo consumo de oxígeno.
Este consumo de oxígeno esta determinado por tres factores íntimamente relacionados, y que son: el oxígeno que podemos captar en la inspiración, el oxígeno que podemos transportar en los glóbulos rojos, y oxígeno que finalmente podemos absorber a través de los alvéolos pulmonares.

A su vez, el consumo de oxígeno está determinado en gran parte por nuestra herencia genética, pero otros valores tales como el sexo, la edad, el peso, la condición física y el entrenamiento pueden modificarlo, aunque no sustancialmente.

 La gran mayoría de los autores concuerda en señalar que el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) no puede mejorarse más del 15% – 20%.

El entrenamiento del consumo máximo cobra vital importancia en las disciplinas deportivas que van de los 3 a 10 minutos, si bien también es entrenable en deportes de mayor duración, ya sea como método de control o de mejoramiento de base de la capacidad de resistencia.